2017
Running Toward Improving quality of life
for people with IBD
In Asia
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Every Sunday 7:30 am.
매주 일요일 오전 7:30 am시작하십시요.
서울지역은 양재천 영동1교에서 시작합니다.
5km 달리기를 목표로 하고 있습니다.
어려우면 5km 걷기도 가능합니다.
주 3회 달리기를 원칙으로 달리기 방법을 참조하여연습하십시요.
운동 원칙
염증성 장질환 환우들의 안정기를 유지 하기 위한 운동 6 가지.
당신이 운동으로 당신의 염증성 장질환의 증상을 개선하고 싶은 경우에, 이러한 전략을 시도하십시오
의사와 상의.
의사와 당신의 휘트니스 목표를 공유 하십시요. 당신과 당신의 주치의의사는 피트니스 목표를 달성하는데 최선의 치료를 계획하는데 도움을 줍니다.
물을 많이 마셔라.
운동시에 충분한 수분섭취는 매우 중요합니다. “운동 전, 운동하는 동안, 그리고 달리기 후 충분한 섭취는 아주 중요합니다. 왜냐 하면 염증성 장질환을 가지고 있는 환우의 경우 정상인 보다 더 쉽게 탈수가 되기 쉽기 때문입니다. 그래서 달리기 때 반드시 수분섭취를 위한 음료를 가지고 달려야 합니다. 당신은 물을 휴대 하여야 하고 운동 전, 운동하는 동안, 운동후 물을 마셔야 합니다.
당신의 몸을 존중해라.
당신컨디션이 100 % 느낌이 아니면 당신의 운동의 양을 조절해야 합니다.
사람마다 본인에 맞는 평소 운동량과 운동의 종류가 다를수 있다
.
다른 사람들이 하는 운동량 만큼 나의 운동량을 상향 조정하거나 기대치를 너무 높게 잡고 운동하는 것은 금물입니다. 당신의 현재 상태에 따라 운동량을 조절 할 수 있어야 합니다. 본인의 상태에 따라 달리기 거리나 속도를 한 단계 내리거나 다른 운동을 시도 할 수 있습니다. 만약 달리기가 당신의 염증성 장질환 증상을 유발하는 경우 산책을 하거나 수영을 시도하거나 휘트니스 에서 운동을 할 수 있습니다. 그리고 달리기를 몇일 뒤 다시 시도 할 수 있습니다.
스트레칭.
운동 전 후에 몸을 스트레칭 하는 것은 매우 중요 합니다.
팀에 합류.
염증성 장질환 환우를 위한 운동 팀에 도전 하십시요. 향후 CCFKOREA 와 염증성 장질환 환우 커뮤니티에서 당신의 운동을 도울 프로그램을 제공할 것입니다. 운동은 당신을 개인적으로는 보다 긍정적인 자신있는 본인을 만들수 있고 당신의 능력을 사회에 제공할수 있는 동기를 부여하는 계기가 될 것으로 생각됩니다.
그룹 달리기
혼자 달리기는 힘들수 있습니다.주변의 같은 분들과 달리기를 시작하면 쉽고 안정적으로 규칙적인 운동을 할수 있습니다. 인증사진을 올려 주세요.
개인 달리기
팀 달리기를 할수 없는 경우 본인 혼자 달리기를 시도할수 있습니다. 달리기를 한후 인증사진을 올려 서로간의 규칙적인 운동을 확인하고 자신감을 가질수 있습니다.
달리기 방법
본인의 상태에 따라 아래 시간별로 달리기를 시작할수 있습니다. 달리기 속도는 중요하지 않습니다. 달리기를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 1주일에 3회 달리기를 시도하는 것을 원칙으로 합니다. 운동 총 시간은 30분부터 시작하여 1시간내로 제한을 둡니다, 그러나 본인의 상태에 따라 운동시간을 조절할 수 있습니다.
예를 들면 처음 시작하면 30초 달리고 4분30초 걷고 다시 30초 달리고 4분30초 걷기를 3회하면 15분운동이 되는 겁니다. 30초 달리기가 힘들면 20초 달리기를 하고 나머지 4분40초를 걸을수 있습니다. 달리기가 어려우면 걷기로 5분을 모두 채워도 됩니다, 이러한 달리기 걷기 총시간을 30분에서 1시간정도로 나름 만들어 운동을 시작하자는 프로그램입니다.
Runnging schedule :
1) Running 30 sec ==> walk 4min 30 sec
2) Running 1 min ==> walk 4 min
3) Running 1min 30 sec ==> walk 3:30 sec
4) Running 2 min ==> walk 3 min...
5) Running 2 min 30 sec ==> walk 2min 30 sec
6) Running 3 min ==> walk 2min
7) Running 3 min 30 sec ==> walk 1 min 30 sec
8) Running 4 min ==> walk12min
9) Running 4 min 30 sec ==> walk 30 sec
10) Running 5 min ==> 5km continue.
each level : 10 cycle : duration 30 min to 60 hrs.
2분 달기기
3분 걷기
3분 달기기
2분 걷기
3분 30초달기기
1분 30초 걷기
4분 달기기
1분 걷기
4분 30초 달기기
30초 걷기
5분 연속 달기기
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